¿Qué cantidad de azúcar es recomendable consumir al día?

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcares debe ser menor al 5% de la ingesta calórica total, equivalente a 25 gramos. Sin embargo, en España el promedio es de 76,3 gramos por día.  Esto llevó al lanzamiento de la campaña “Azúcar, te dejo”, con el objetivo de concienciar acerca de la necesidad de limitar el consumo de azúcar. ¿Tú también quieres dejarlo? Entonces te interesará saber cuál es la cantidad de azúcar recomendable y cómo alcanzarla.

¿Dónde se encuentra el azúcar que consumimos a diario?

Cuando se habla de la cantidad de azúcar que compone la dieta, se piensa en el azúcar con la que se endulzan las infusiones o la que se utiliza para cocinar. Sin embargo, esa no es la única fuente de azúcar que ingerimos. De hecho, hay dos tipos de azúcares: el azúcar añadido y el azúcar intrínseco. Según el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición, el 55,6% del consumo total de azúcares pertenece al grupo de los intrínsecos, y el resto son azúcares añadidos.

• Azúcares intrínsecos: son los azúcares contenidos en alimentos y bebidas: frutas y verduras, lácteos, zumos, bebidas alcohólicas de baja graduación y refrescos con azúcar.
• Azúcares añadidos: refrescos con azúcar, pan, bollería y pastelería, chocolate, yogur, leches fermentadas y otros productos lácteos, mermeladas, zumos y néctares, cereales para el desayuno, barritas de cereal, otros dulces y bebidas deportivas.

El problema del consumo excesivo de azúcar está en los riesgos para el sistema cardiovascular, obesidad, sobrepeso, caries dentales, problemas digestivos y mucho más.

Cómo saber la cantidad de azúcar que consumes

Una gran variedad de alimentos y bebidas son fuente de azúcares. Estos azúcares tienen diversos nombres, como jarabe de maíz, melaza, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa o lactosa y más de 40 denominaciones diferentes.

Por otra parte, las etiquetas nutricionales no siempre recogen la cantidad de azúcar. Por ejemplo, en muchos casos los azúcares añadidos figuran como hidratos de carbono. Los 25 gramos de azúcar equivalen a unas 6 cucharillas, es decir que cada cucharilla contiene aproximadamente 4 gramos.

Para calcular la cantidad de azúcar añadido sigue estos pasos:

• Lee la etiqueta de información nutricional. Te informará acerca de la cantidad de azúcar cada 100 ml. o 100 mg. de alimento.
• Multiplica por el contenido total del producto para obtener el azúcar total.
• Divide por cuatro para obtener la cantidad de cucharillas.

Por ejemplo una lata de refresco puede contener entre 9 y 11 cucharillas. ¡Esto está muy lejos de la cantidad diaria recomendada!

Cómo reducir el consumo de azúcar

• Elige alimentos saludables. Los azúcares naturales no tienen ningún efecto negativo para la salud.
• Cuidado con los productos bajos en calorías: tienen grasas añadidas para mejorar el sabor y compensar la falta de azúcares.
• Reemplaza el azúcar de mesa por edulcorantes naturales como la stevia o especias como la canela. Acostúmbrate a los sabores auténticos, sin endulzar las infusiones o el café.
• Destierra de tu dieta los alimentos industrializados. Reemplázalos por alimentos naturales, frutas o frutos secos.

Pon ya en práctica el lema de la campaña para reducir la cantidad de azúcar: “¡Azúcar, te dejo!”